İlk olarak beslenmenin tanımı ile başlayalım. Beslenme; kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma hâline, özel durumu ile genetik özelliğine göre bedenin gerektiği tüm besin öğelerini (karbonhidrat, yağ, protein, mineral, vitamin ve su) gerektiren miktarda alıp bedeninde kullanabilmesidir.
Peki bunu nasıl gerçekleştiririz?
Yeterli, dengeli ve sürdürülebilir beslenmeyi bilerekten.
Yaşam şeklimizin düzenli olması için ilk olarak hafif besinler tüketmeye ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeliyiz. Hayvansal besinler tek başlarına yendiklerinde beden sıvılarının asitliği artar. Bitkisel kaynaklar ise daha çok baz oluşturduklarından hayvansal ve bitkisel besinlerin birlikte tüketimi beden sıvısının nötr ortamda kalmasını sağlar. Bu da bedenin düzenli çalışması için gereklidir.
Nasıl bir tabak oluşturmalıyız?
Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her türlü besini yeme olanağımız olmadığından besinleri besin öğeleri grubuna ayırmamız ve sağlıklı seçim yapabilmemiz adına her gruptan bir besini tabağımızda bulundurmamız gerekir ki vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamış olabilelim.
1. Süt ve türevleri: süt, yoğurt , yumurta, peynirler, ayran, kefir,vs.
2. Et ve et ürünleri, yumurta, tavuk, balık, kuru baklagiller (mercimek, kurufasuyle , nohut vs.) ile yağlı tohumlar( ceviz, fındık,badem vs.)
3. Sebze ve meyve grubu
4. Tahıllar grubu (bulgur, pirinç, makarna vs.)
Bu 4 besin grubunu sizler de tabaklarınıza ekleyerek sağlıklı bir yaşam biçimi oluşturabilirsiniz.
Sürdürülebilirlik İçin Neler Yapılmalıdır?
Öncellikle güne başlarken 2 su bardağı su ile başlayınız.
Gün içeresinde susamayı beklemeden su içerek metabolizmanızın çalışmasını sağlayın.
Her gün kahvaltı öğününü tüketmeye özen gösteriniz.
Gün içerisinde yeterli fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olun. ( leslie)
30 dakika yapılan kısa bir yürüyüş bile gün içerisindeki motivasyonu ve odaklanmayı arttıracaktır.
Haftada en az 2 kere balık tüketmeye dikkat ediniz.
Mevsiminde meyve ve sebze tüketilmesi gerekir ve sağlık için de müspettir bunu unutmayın.
Meyvelerin suyunu içmek yerine meyvenin kendisini tüketmeye özen gösterin. Çünkü bir anda kan şekeri dalgalanmalarının oluşmasını istemeyiz en nihayetinde.
Haftada 2 kez kuru baklagil tüketiniz.
Çay ve kahve tüketirken içeriğinde şeker olmamasına özen gösterin.
Yemek yerken iyi çiğnediğinizden emin olun ağzında yediğiniz besinin ilk parçalanmasını bu şekilde sağlayabilirsiniz.
Yemek yemeden 30 dk öncesinden ya da yemek sonrasında (30dk) su içmeyi tercih edin.
Yemek sırasında su içmeyin. Çünkü suyun mideyi şişirmesiyle vücut içerisine yemek gönderemeden mide şişmeye başlar ve bu durumda da daha fazla yemek yemeye başlarsınız.
Yemek yerken açık bir alanda yemek yemeyi tercih edin. Bu sizin daha fazla yemek yemeyi istemenizin önüne geçecektir.
Dışarıda yemek yemeği tercih ettiğinizde sağlıklı bir tabak seçtiğinizden emin olun.
Porsiyon kontrolünü sağlayın.
Gece yatmadan 2-3 saat öncesinden vücuda besin almayı bırakın ki vücut kendi ritmini bulabilsin.
7-8 saat uyku alımını ihmal etmeyin.
Bu tavsiyelerim ışığında; Evet, sağlıklı beslenmek uzun süreli irade isteyen ve yapılması gereken bir durum olduğunu unutmayın. Bu maddeleri hayatınıza entegre ettiğiniz vakit yaşam kaliteniz artacaktır bundan emin olabilirsiniz.
Sağlıklı ve Sıhhatli günler dilerim!
Diyetisyen Erva ÇELİK
留言