Güzeller güzeli Ramazanı Şerif geldi! Hepimizin bu mübarek ramazanını en içten dileklerimle kutlarım. Haydi o halde gelin başlayalım:)
Bayramda nasıl beslenmeliyim? Hangi besinlerden uzak durmalıyım? Kilo almadan nasıl beslenebilirim? gibi soruların kafanızı kurcaladığını bilerekten bir açıklık getirmek istiyorum.
Ramazanda oruç tutma durumlarında öğün sayısı azalmaktadır buna istinaden de kişinin vücut direnci önceki zamanlara nazaran düşmektedir. Bu ihtiyacı karşılayabilmek adına doğru beslenmeyi bilmek çok önemlidir.
Herhangi bir besin kısıtlamasına ihtiyaç duymadan her türlü besini miktarına göre tüketebilirsiniz. Bizlerin yapmış olduğu en büyük kayıp budur aslında. Bir besin i kendimize yasak ilan edip akabinde bolca tüketmek. Bu davranıştan kaçınmak elimizde.
İftarda beslenme nasıl olmalıdır?
Gün içinde uzun süreli açlık sonrası kan şekerinin düşmesi ile iftarda aşırı besin tüketiminin engellenmesi için sahurda, yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir.
Orucun hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenek olacaktır.
Zeytin, içeriğindeki antioksidanlar sayesinde sindirimi kolaylaştıran bir yapıya sahiptir. Özellikle de ramazanın başında vücut, oruca alışmakta zorluk yaşayabilir. Sindirim problemleri ve baş ağrısı vücudun oruca verdiği en belirgin tepkilerdendir. Beslenme rutinlerinin değişmesi, şişkinlik ve kabız gibi bir takım sorunların yaşanmasına neden olabilmektedir. İşte bu noktada zeytin, sindirim sistemi için bir mucizedir. Yapılan araştırmalara göre, iftar ve sahurda zeytinle beslenenlerde sindirim problemleri daha az yaşandığı görülmüştür.
Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kase çorba ile başlangıç yapılabilir.
Ana yemek olarak, İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır. Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Tatlı seçimi olarak şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlıları tercih etmek mideniz için yararlı olacaktır.
Sahurda beslenme nasıl olmalıdır?
Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için çok önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır. Ben uyanamıyorum diyenlere; bu öğünün kıymetini lütfen biliniz ve yapınız diyorum.
Sahur kahvaltı öğünün yerini aldığı için hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir.
Sahurda tüketilmesi gerekenler;
Süt
Yoğurt
Peynir
Yumurta
Tam tahıllı ekmekler
Sahurda tüketilmemesi gerekenler;
Çok yağlı ve çok tuzlu yemekler
Hamur işleri
Tatlılar
Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler
.Bu besinlerin yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lif içeriği yüksek sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesini tavsiye ediyorum.
Bir bayram sabahı nasıl olmalıdır?
Bayram sabahında sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz.
Salam, sosis, sucuk, kızartmaları tercih etmek yerine yumurta /menemen, peynir, zeytin, domates, salatalık ve yeşillikler ile tam buğday ekmeği tüketerek kahvaltınızı tamamlayabilirsiniz.
Su içmeyi ihmal etmeyin. Çok dikkat edilmesi gereken bir konu çünkü. Ramazan sırasında kaybettiğimiz su kaybının yerini yavaş yavaş doldurmayı deneyelim. Gün içinde en az 2,5-3 litre su için.
Çay ve kahveyi sınırlandırın. Ramazanda kısıtlı sürede çok tüketilemeyen çay ve kahveyi bayramda aşırı tüketmeyin.
Benden size güzel bir öneri; Çay, kahve gibi su tutan içeceklerden hemen sonra 1 su bardağı su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
İkramların porsiyonlarına dikkat edin.
Bayram ziyaretlerinin olmazsa olmazı tatlılardır tabi ki. Kendimizi bu tattan mahrum bırakmıyoruz sadece porsiyon kontrolünü bilerek tüketiyoruz değil mi?
1 Dilim baklavanın 300 kalori
1 dilim kadayıf tatlısının 400 kalori
1 kase sütlacın 200 kalori
2 tablet çikolatanın 50 kalori
1 lokumun 50 kalori
2 top dondurmanın 200 kalori olduğunu unutmayın.
Peki neden kalorileri ile yazdım diyecek olursanız eğer. Hepimizin gün içeresinde almış olması gerekli olan bir Kalori miktarı vardır. Ortalama miktara göre Kadınlarda genellikle 1800-2000 kcal, Erkeklerde ise 2000-2500 kcal arasında değişir tabi ki bu kişinin yaşına, aktiflik durumuna göre değişmektedir.
Bu kalorinin karşılanması için belli başlı öğünler tüketiriz ancak bu gibi özel günlerde aşırıya kaçıp hem öğün hem aşırı miktarda bu gibi eklenti kalorilerle gün içeresinde almış olmamız gerekenden fazla alırız ve bu da vücut ağırlığında artışa sebep olur. Bu nedenle bunun bilincinde tercihlerimizi yapmak en makulü olacaktır.
Fiziksel aktivitenizi ihmal etmeyin. Özellikle evde olduğumuz günlerde her gün 45-60 dk. egzersiz yaparak vücudunuzu aktif hale getirin ki metabolizmanız hızlanmaya başlasın.
Sağlıklı ve Sıhhatli günler diliyorum!
Diyetisyen Erva ÇELİK
コメント